טיפול קבלה ומחויבות יכול להיות כלי מושלם כדי לקבל תובנה לגבי עצמך ולגלות כיצד אתה נותן לעצמך להיות מודע על ידי הכללים והמחשבות שלך בחיים. המוח שלך תמיד יודע הכי טוב ולרוב אומר לך מה אתה צריך או לא צריך לעשות.
במקרה שזה יוביל לחרדה או דיכאון, טוב לתת למוח שלך קצת פחות השפעה ולפעול יותר בהתאם לרגשות שלך.
זה דורש קצת הכשרה. למוח שלך הייתה השפעה גוברת עליך מאז הילדות, ובכל יום בחייך יש לך חוויות חדשות הקובעות את תדמיתך מה יש ומה לא טוב. התרגילים ב- ACT מאפשרים לך לבחון האם הכללים שלך מהו ומה לא נכון, כך שכל מה שאתה והסביבה שלך חייבים לעמוד בהם.
תרגילים מאתגרים עם אפקט מפתיע
תרגילים מעשיים הם מרכזיים ב- ACT. אלו תרגילים יוצאי דופן שלפעמים יפתיעו אתכם. למרות שאתה לא רואה את התועלת של פעילויות מסוימות, חיוני שתעשה אותן כי הן אכן שימושיות. האתגר הוא להתגבר על ההתנגדות שלך, ובסוף התהליך תחשוב לאחור ותדע שגם תרגילים אלה עזרו לך.
לא כל התרגילים שנעשים ב- ACT מכוסים. הטיפול נרחב מדי לשם כך, ולמי שמתחיל בה, כמובן, חייב להישאר מרכיב מפתיע. לתרגילים שנדונים בהם, חשוב שלא רק תקרא אותם, אלא גם תצטרך לבצע אותם באמת!
תמיד רוצה לשמור על שליטה
תרגיל שנעשה ממש בתחילת ACT הוא יצירת ספר משפטי אישי. אתה קונה מחברת קטנה שתמיד נכנסת לכיס האחורי או לתיק היד שלך. זה חשוב כדי שתוכל לרשום הכל ברגע שזה נופל עליך. דווקא מחוץ לבית אתה נתקל לעתים קרובות במצבים הדורשים הערה, אך אתה גם שומר את החוברת שלך בתוך הבית. כמו כן, ודא שתמיד יש לך עט איתך. הספר הזה שלך, ואף אחד לא צריך לקרוא אותו. זה הולך ככה:
באופן לא מודע אתה קובע לעצמך מספר כללים בחיים. הכוונה היא לרשום בכל פעם שאתה צריך להישאר במצב של עצמך. ואז אתה יוצר את חוברת החוקים והתקנות שלך.
דוגמאות לכללים לעצמכם הם:
- אני חייב להיות רזה
- מה אתה רוצה מעצמך?
- אני חייב להיות מועיל
- אני לא יכול להיות אנוכי
- אני חייב להיראות מטופח
- אני לא יכול להיות מאוחר
- השיער שלי לא יכול להירטב בגשם
- אני חייב להתאמן הלילה
- אני חייב לבשל בריא
- אני חייב להתקשר לאמא שלי כל שבוע
- אני צריך לישון מספיק זמן
- אני לא יכול לחלות
- אני צריך לצחצח שיניים פעמיים ביום
- אני לא יכול להיות חלש
- אני חייב להיות כיף במסיבה
- אני לא יכול לבכות וכו '
לדוגמה, ישנם כללים רבים שאתה מגדיר לעצמך וכולם יכולים לרשום. אלה כללי החיים שלך. לדוגמה, עשה זאת כל יום במשך שבועיים. האם אתה מבחין בכמה כללים עליך לעקוב? תקרא את כולם עד הסוף. האם אתה רואה שבמקרים רבים הם סותרים זה את זה? לדוגמה, אולי אינך חולה, אך עליך לדאוג לעצמך היטב. אם אתה הולך לעבודה כאשר אתה חולה בשפעת מכיוון שאתה לא יכול להיות חולה, האם אתה דואג לעצמך היטב?
תרגיל זה נועד לגרום לך להיות מודע עד כמה אתה קפדני לעצמך ושאי אפשר כלל לדבוק בכל הכללים שלך, מכיוון שלרוב לא ניתן לשלב אותם.
התרגיל הבא הוא לשמור על לוח זמנים של מצבים, חוויות או תחושות מעצבנות. אתה יוצר טור שבו אתה תמיד מתאר את המצב הלא נעים. לידו אתה יוצר טור שמראה כיצד ניסית לשלוט במצב זה. לאחר מכן עמודה עם ההשפעה שהייתה לה לטווח הקצר ולאחר מכן טור עם ההשפעה לטווח הארוך. לבסוף, יהיה טור שבו אתה מתאר מה עלתה לך או שהבאת אסטרטגיה זו.
דוגמה:
| חוויה / תחושה לא נעימה | אסטרטגיה לשלוט בחוויה / תחושה זו | השפעה לטווח קצר | השפעה לטווח ארוך | מה זה עלה / העביר לי? |
|---|---|---|---|---|
| מסיבה שבה הייתי צריכה ללכת לבד ולהרגיש טיפשה | להיות חברותי מדי, לשתות אלכוהול, לגרום לי להראות נחמד יותר | המשכתי כך, הרגשתי קצת לא בנוח | הרגשתי טיפשה למחרת, למה אני לא יכול להיות עצמי וליהנות? | לקח לי ערב אחד להירגע כשאני יכול ליהנות ממסיבה, אבל אני גאה שבכל זאת הלכתי |
תובנה וקבלה
כולנו מכירים רגשות של פחד. לכל אדם יש אותם; כך נקבעת האבולוציה. למרות שכבר אין אנו נתקלים באריות פרא שיכולים לקרוע אותנו ולכולנו יש קורת גג בטוחה מעל ראשינו, מערכת האזעקה הפנימית שלנו עדיין מתפקדת זהה לזו של האדם הקדמון. רק לאותה אזעקה יש שתי עמדות בלבד: סכנה ולא סכנה. למערכת האזעקה שלך לא יהיה אכפת כי מועד החמצה בעבודה מסכן פחות חיים מאריה פרא.
תגובת המתח, כגון נשימה מהירה יותר ודופק מואץ וכל החומרים הנלווים המשתחררים לגוף, כגון אדרנלין וקורטיזול, נותרו זהים לחלוטין באבולוציה. הבעיה היא שמספר גורמי הלחץ בחיים גדל מאוד. חדשות בטלוויזיה או באינטרנט, טלפון נייד, פקקים בכבישים,
תרגיל פשוט שעוזר לך במחשבות חרדות הוא של החיה והקניון. דמיין שאתה נמצא בצד אחד של פער עמוק והפחד הגדול ביותר שלך (למשל לחלות בסרטן) מצד שני, בדמות מפלצת. לכל אחד מכם יש קצה אחד של חבל בידיים, ואתם מושכים לתת לשני ליפול לתוך הקניון.
אבל ככל שאתה מושך יותר קשה, כך המפלצת נמשכת לאחור. אז ככל שאתה נותן יותר תשומת לב לפחד שלך, כך הפחד הזה הופך להיות חזק יותר. כאשר אתה משחרר את החבל, כל ההתנגדות של החבל נעלמת, ואתה משתחרר מהפחד שלך. לכן, נסה לשחרר את הפחד שלך ולתת לו להיות על מה שהוא. הוא אולי שם, אבל זה יישאר בצד השני של הפער.
תרגיל כדי לקבל תובנה לגבי ההבדל בין כאב לסבל הוא ציור מעגל גדול עם עיגול קטן באמצע.
המעגל הקטן מייצג כאב, מלא כאן, לדוגמא: בעיות שינה. המעגל הגדול מייצג סבל; כאן תוכל למלא דברים כמו דאגה בלילה, פחות ריכוז, פחות רצון להיפגש עם חברים, עייפות במהלך היום וכו 'דוגמה נוספת: הכאב מורכב מתלונות על כאבים כרוניים.
הסבל כולל פחד לאבד את העבודה שלך, לא להיות מסוגל להיפגש עם חברים, תמיד ללכת לישון מוקדם, להיות עצבני. בדרך זו, אתה רואה שהכאב האמיתי הוא משהו אחר מאשר הסבל הנובע מכך. הכאב הוא נתון; הסבל הוא משהו שאתה יכול להשפיע על עצמך באמצעות המחשבות שלך לגביו.
תרגיל נוסף בלמידה לקבל הוא הפרת החוקים שלך.
קח את ספר החוקים שלך ומצא כמה כללים שתשבור מאוד סוער. אתה יכול להתחיל בקטן מאוד, באיחור של 5 דקות או לישון חצי שעה מאוחר יותר. אתה יכול לצאת מהבית מבלי לצחצח שיניים, לאכול דברים לא בריאים במשך יום שלם, או לעבור בגשם ללא מטריה.
החוקים שלך יכולים להיות שימושיים, ואינך צריך לבטל אותם. אבל על ידי שבירת כמה, תראה שהעולם לא מת, ואתה יוצר יותר מרחב לעצמך. אולי אתה לפעמים קפדני שלא לצורך, ואתה שם לב שאפשר לעשות דברים אחרת.
המוח שלך, הקול הקטן בראש שנקרא 'מצפון'.
אתה בטח מכיר את הסיפור של פינוקיו. ג'אפיה קרקל ניתנת למשימה הקריטית בעיצוב מצפונו מכיוון שפינוקיו הוא בובת עץ. ככה זה עובד אצלנו. המוח שלנו, או המצפון שלנו, כל הזמן אומר לנו מה לעשות. או שהוא שואל שאלות לפני שאתה מתחיל לעשות משהו, למשל: האם זה חכם? זה תמיד עסוק בלשקול מה יש ומה לא
טוב זה. אפילו במידה שזה יכול להוות מכשול. אחת הדרכים להשיג תובנה בנושא היא לתת שם למוח שלך. אל תחשוב שאתה הולך להשיג שני אישים בדרך זו; החשבון שלך ימשיך להיות שייך לך. תן לזה שם של אדם שאינו קרוב אליך מדי, אך אתה חיובי במידה ביחס למשל לשחקנית או לסופרת.
ובכל פעם שאתה שם לב שאתה שומע שוב את הקול הקטן הזה שגורם לך להטיל ספק, להמציא את תרחישי האסון שלך או לדאוג, אתה אומר למוח הזה: (תן את השם), תודה לך על הייעוץ לי, אבל עכשיו אני מקבל החלטה משלי. . בדרך זו, אתה נותן למחשבותיך פחות השפעה, ואתה עושה דברים בהתאם לרגשותיך. היה אסיר תודה על עצתך; זה יכול להועיל,
אתה יכול גם לתת למחשבות שלך להשפיע פחות על ידי ביצוע תרגילי דיפוזיה. המשמעות היא שאתה יוצר פער בין מה שאתה חושב לבין מה שאתה עושה. מחשבות הן כמעט תמיד מילים בראש שלך, ובאמצעות דיפוזיה, אתה מתחיל להיפטר ממילותיהן מהמשמעות שלהן, ותבין שאלו רק מילים שהבנו עם עצמנו ולא המציאות.
אמור את המילה חלב. במשך שלוש דקות רצופות. מה דעתכם על המילה לאחר שלוש דקות? האם עדיין יש לך בראש את תדמית המשקה הלבן והקרמי ואת טעמו? או שמא המילה מאבדת משמעות לאחר שחזרה עליה לעתים קרובות כל כך? אתה יכול לעשות זאת מול המראה, עם משפט כגון: אני חלש. זה עוזר אפילו יותר כשאתה עושה פרצופים משוגעים במהלך שלוש הדקות האלה כשאתה מדבר את המילים. או דבר לעצמך בקול יוצא דופן. זה צריך להיות בקול רם, ואתה צריך לשמור את זה במשך שלוש דקות. אם אתה רק עושה את התרגיל בראש שלך, אז זה לא עובד.
הדעות של עצמך ושל הסביבה שלך
התרגיל הבא נקרא אז אתה חושב שאתה יודע לרקוד?
נניח שיש לך כל מיני חלומות ודברים שאתה רוצה לעשות בחיים, אבל אתה רואה הרבה מכשולים העומדים בדרך. היית מעדיף לרקוד דרך החיים, מבלי להיות מעוכב תמיד מסיבות מדוע זה יהיה בלתי אפשרי.
אבל יש בעיה; אתה עושה את הריקוד שלך על רחבת הריקודים, אבל יש חבר מושבעים קפדני של שלושה אנשים בצד. האחד חושב שאתה רוקד בחופשיות רבה מדי; השני רוצה לראות עוד אלמנטים שונים, והגוף השלישי אומר שהסגנון שלך לא לטעם שלו. בזמן שאתה רק רוצה ליהנות מהסגנון החופשי! את קולות חבר המושבעים אפשר להשוות לקולות בראש שלך, שתמיד יש להם דעה על הכל.
ואז יש קהל גדול מאחורי הפאנל שמריע או צועק מצחוק או מתלונן. קהל זה דומה לאנשים בסביבתך הקרובה, שתמיד יש להם דעה לגבי הבחירות שלך. ואז יש את הבוחרים בבית, שלכולם יש את הדעות והשיפוט שלהם. אתה יכול להשוות זאת עם הרעיונות הכלליים והשיפוטים של החברה. אם אתה רוצה לקחת בחשבון את כל הדעות והחוויות האלה, תצטרך לעמוד במקום כי זה לא יעבוד בזמן הריקוד.
ואז כל הדעות שונות. המוח שלך ישאל אותך אם אתה חושב שאתה יכול לרקוד. ואתה יכול להשתדל מאוד לשכנע את החשבון שלך שכן. אבל אתה יכול גם להמשיך לרקוד ולעשות את הדבר שלך. כי אם אתה צריך להקשיב לכולם, אתה אף פעם לא עושה טוב ומוטב שתפסיק לרקוד לגמרי.
כשיש לך זמן
לאחר זמן מה במהלך ACT, תבחין כי הדאגות שלך יפחתו, ותזהה זאת מוקדם יותר כאשר המוח שלך מתחיל להשתלט שוב. מכיוון שאתה לפחות מפסיק לדאוג ולדאוג מוקדם יותר, תתחיל לחסוך זמן ואנרגיה. כמעט לא ייאמן כמה זמן ואנרגיה אתה כאדם מוציא כל יום בחששות, התנהגות נמנעת או דאגה לגבי העתיד או העבר. אתה יכול לנצל את הזמן הזה יפה למיינדפולנס, למשל.
זה גורם לך להיות מודע יותר לכאן ועכשיו ולתחושות שלך. יש לו אפקט מרגיע וניתן להשתמש בו, למשל, בתור לקופה. במקום להתעצבן מאנשים איטיים שלפניך, מה שרק גורם לך להיות מתוסכל יותר, נסה להרגיש טוב. הרגישו כיצד הרגליים שלך מעוגנות באדמה. הרגישו את האנרגיה שעוברת בגופכם. הרגישו את נשימתכם. לפני שאתה יודע את זה, הגיע תורך ומיד פחות לחוץ.
אתה יכול לערוך רשימה של הערכים שלך בחיים, הדברים החשובים לך (להרגשתך, לא לשכלך). לאחר מכן אתה ממציא פעולות קונקרטיות וכותב כיצד אתה רוצה לפעול לקראת ערכים אלה. להקל על עצמך על ידי, למשל, לשים ספר על השולחן כסטנדרט אם אתה רוצה לפנות יותר זמן לקריאה. אם אתה רוצה לסיים משהו בבית בשביל העבודה שלך ברצינות, אז לבש את בגדי העבודה שלך.
במכנסי הריצה העצלנים שלך, יש לך הרבה יותר מחשבות שאתה רוצה להירגע על הספה, ובחליפה המסודרת שלך, זה כמעט בלתי אפשרי. אם אתה הולך לרוץ, הניח את נעלי הריצה שלך מול המיטה ולבש את בגדי הספורט בלילה שלפני. אם אתה לובש אותם מיד לאחר הקמה, יש סיכוי קטן שתוכל להוריד אותם שוב מבלי שהתחלת ללכת.
אתה יכול להשתמש בכל טכניקות ACT בחיי היומיום שלך.
לבסוף, שני טיפים קטנים יכולים להיות בעלי השפעה משמעותית. החלף במשפטים שלך, הן בשימוש היומי שלך בשפה והן במחשבותיך, את המילה 'אבל' בכל 'ו'. תראה שדברים לא תמיד חייבים להוציא זה את זה. והחלף את המילה 'חובה' ב- 'יכול' או 'רוצה'. אלה ניואנסים קטנים שעושים הבדל גדול באפשרויות שאתה רואה בעצמך.
תוכן
- תרגילים מאתגרים עם אפקט מפתיע
- תמיד רוצה לשמור על שליטה
- תובנה וקבלה
- המוח שלך, הקול הקטן בראש שנקרא 'מצפון'.
- הדעות של עצמך ושל הסביבה שלך
- כשיש לך זמן
- בשביל מה השד השמאלי מגרד? סימן והגיון
- שמות משפחה יהודיים: רשימת שמות משפחה פופולריים ויפים
- 10 סימנים לכך שאתה סובל מ- FOMO (וכיצד אתה ...
- מה המשמעות של יולו? ההגדרה, ההשלכות,…
- 100 שמות כלבים ייחודיים ומשמעות לכלבים