האם זה טוב לאכול שיבולת שועל בלילה? שיבולת שועל לארוחת ערב, או אפילו לחטיף מאוחר בלילה, היא אופציה בריאה מאוד. שיבולת שועל עשירה בסיבים שיסייעו במניעת כאבי רעב בלילה. בנוסף, החומרים המזינים שבקוואקר תורמים לרווחתך הכללית ויכולים לסייע בהפחתת מצבים הגורמים למחלות כרוניות. שיבולת שועל לארוחת ערב היא גם קריטית בכדי לוודא שישנת לילה טובה.
עֵצָה
מהו הזמן הטוב ביותר לאכול שיבולת שועל? אכלו שיבולת שועל בכל עת, לארוחת בוקר, צהריים או ערב, וקצרו את היתרונות של ויטמינים B, D ו- K ומינון בריא של מינרלים כולל ברזל, מגנזיום, מנגן, זרחן וסלניום.
איזה סוג של שיבולת שועל לארוחת ערב?
שיבולת שועל מגיעה במספר צורות: מסורתית, חיתוך פלדה, בישול מהיר ומיידי. כשזה מגיע לבחירה, אתה עשוי לתהות מה יותר בריא. או יותר מספק. או יותר טעים.
כל צורות שיבולת השועל מיוצרות עם 100 אחוז שיבולת שועל מלאה. ההבדל טמון בעיבוד.
מיושן: אלה שיבולת שועל מגולגלת שנוצרת כאשר גרגרי השיבולת מאודים ומאדים ואז מתגלגלים לפתיתים שטוחים. תהליך זה מייצב את השמנים בשיבולת השועל כדי לשמור על טריותם ולסייע לשיבולת השועל לבשל מהר יותר. הם סופגים יותר מים ומתבשלים מהר יותר משיבולת שועל חתוכה בפלדה, בדרך כלל תוך כחמש דקות.
חיתוך פלדה: שיבולת שועל זו קצוצה דק ומרקמה קשה לפני הבישול. שיבולת שועל חתוכה מפלדה לעיסה יותר משיבולת שועל מגולגלת או מיידית ולוקח 20-30 דקות להכין.
בישול מהיר: שיבולת שועל מסוג זה מבושלת על הכיריים ולוקח כדקה להכין אותה. שיבולת שועל מהירה מדוללת ומאודה כדי לקצר את זמן הבישול. ניתן גם לחמם אותם במיקרוגל.
תמונת מצב: שיבולת שועל מיידית ארוזה בנפרד היא דקה יותר ובושלת מראש, ולאחר מכן מוקשה מחדש למיקרוגל תוך דקה. יש להם מרקם דביק יותר משיבולת שועל מגולגלת ולרוב מתווספים טעמים או ממתיקים לסוג זה.
אז איזה סוג שתבחרו הוא רק עניין של העדפה אישית בכל הנוגע לטעם, למרקם ולזמן הבישול. כל עוד לא מוסיפים ממתיקים, לכל צורות השיבולת שועל יש ערך תזונתי זהה, על פי מועצת הדגנים המלאים.
מקרונוטריאנטים בכל שעות היום
בכל פעם שתבחר לאכול שיבולת שועל, תפיק תועלת משלל חומרי הזנה ואנרגיה שהיא מספקת. חצי כוס שיבולת שועל יבשה מכילה 148 קלוריות . הגוף שלך זקוק לקלוריות כדי לתפקד כראוי. אם אתה דואג לשלוט במשקל שלך, שיבולת שועל היא אופציה טובה למזון והיא דלה בסוכר באופן טבעי.
ה הנחיות תזונה ממליץ שצריכת הקלוריות צריכה להיות 1,600 עד 2,400 קלוריות ליום לנשים בוגרות ו -2,000 עד 3,000 קלוריות ליום לגברים בוגרים, תלוי בפעילות ובגיל.
שיבולת שועל היא מקור חלבון איכותי עם איזון טוב של חומצות אמינו . תקבל 11 אחוז מהערך היומי שלך (DV) לחלבון עם 5.5 גרם לחצי כוס שיבולת שועל מהירה. אתה צריך חלבון כדי לשמור על השרירים, העצמות והסחוס.
שיבולת שועל דלה בשומן הכולל עם 2.8 גרם במנה של חצי כוס. מתוך כמות זו, 2 אחוזים מה- DV שלך מורכבים משומן רווי. ה USDA ממליץ אתה מגביל את צריכת השומן הרווי היומי שלך לפחות מ -10 % מסך צריכת הקלוריות שלך.
שיבולת שועל שומרת על קביעות
שיבולת שועל ידועה כמקור מצוין לסיבים ומספקת 15 אחוזים מה- DV לחצי כוס. סיבים חיוניים לבריאות מערכת העיכול שלך. שיבולת שועל מכילה שני סוגי סיבים : מסיס, מתמוסס במים ויכול לסייע בהורדת רמת הגלוקוז והכולסטרול בדם, וסיבים בלתי מסיסים שגופכם אינו יכול לפרק.
סיבים בלתי מסיסים נשארים שלמים, ומוסיפים בתפזורת כדי לסייע למזון המעוכל לעבור דרך הקיבה, המעיים והמעי הגס, ואז לצאת מהגוף. סיבים יכולים לעזור לך להימנע מעצירות על ידי ריכוך הצואה והגדלת גודלה. זה יכול גם לעזור לשלשולים על ידי ספיגת מים והוספת נפח לצואה שלך.
סיבים בשיבולת שועל נחשבים ליעילים יותר מסיבים בפירות וירקות ועלולים להפחית את הסיכון למחלות סוכרת וסוכרת, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH Chan .
אוכל טוב לחולי סוכרת
אם יש לך סוכרת, שיבולת שועל, שהיא דלת נתרן וסוכר באופן טבעי, יכולה להוות תוספת בריאה לתזונה שתסייע בוויסות רמות הסוכר בדם, בין היתר בשל המגנזיום. שיבולת שועל מכילה 27 אחוז DV למנה של מגנזיום.
על פי מכוני הבריאות הלאומיים, תזונה המכילה כמויות גבוהות יותר של מגנזיום מפחיתה את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2. מגנזיום מסייע בפירוק הסוכרים בגופכם כדי לעזור להפחית עמידות לאינסולין , שהוא מצב המוביל לסוכרת.
לשיבולת שועל יש גם אינדקס גליקמי נמוך (GI). ה- GI הוא דרך לחשב כמה וכמה מהר פחמימה מעלה את רמת הגלוקוז בדם. מזונות בעלי GI נמוך משחררים גלוקוז לאט ובהתמדה, וזה מועיל אם יש לך סוכרת. ציון 55 GI לשיבולת שועל הוא אידיאלי כאשר עליך לשלוט ברמות הסוכר בדם.
תכולת הסיבים הגבוהה של שיבולת שועל היא סיבה נוספת לכך שזהו אוכל מושלם לארוחת ערב או חטיף בשעת לילה מאוחרת אם יש לכם סוכרת. מטא-אנליזה משנת 2018, שפורסמה ב כתב העת לרפואה כירופרקטית , למד את יעילות הסיבים התזונתיים בסוכרת מסוג 2.
הסקירה הגיעה למסקנה כי סיבים, במיוחד מדגנים העשויים משיבולת שועל ושעורה, עשויים לא רק להוריד את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2, אלא גם לסייע לאנשים הסובלים מסוכרת להוריד את רמות הגלוקוז בדם.
הימנע מרעב
שיבולת שועל מכילה 27 גרם פחמימות מורכבות, איטיות יותר לעיכול ולוקח להן להתפרק יותר זמן בגוף מאשר פחמימות פשוטות. בין אם אתם אוכלים שיבולת שועל לארוחת ערב או שיבולת שועל בערב כנשנוש, תכולת הפחמימות המורכבת תשאיר אתכם תחושת שובע למשך זמן רב יותר, וזה חשוב במיוחד להפחתת התיאבון ולשליטה ברעב.
מחקר שפורסם ב כתב העת תזונה בשנת 2014 גילו כי שיבולת שועל, מיידית ומיושנת, יעילה יותר לשובע מאשר דגני בוקר מוכנים אחרים. כך שאם אתם מתקשים לישון על בטן ריקה או על רמת סוכר נמוכה בדם, שיבולת שועל יכולה לסייע בהרתעת חטיפים מחצות.
לשנת לילה טובה
כשתסיים את קערת השיבולת שועל לארוחת הערב, ייתכן שתרצה לבעוט לאחור, להירגע ולהפחית לחץ לפני השינה. מסתבר, שיבולת שועל תעזור לך. שיבולת שועל מכילה חומצת אמינו הנקראת טריפטופן, חומר הרגעה טבעי הגורם לתחושה רכה וישנונית.
פסיכולוגיה היום מסביר שהפחמימות בשיבולת שועל מקדמות את שחרור האינסולין, שעוזר לטריפטופן להיכנס למוח. המוח שלך הופך טריפטופן לסרוטונין, מוליך עצבי במוח החיוני לוויסות שינה, תיאבון, כאב ומצב רוח, כמו גם מלטונין, הורמון השולט על מחזורי השינה והערות שלך.
מחקר שפורסם ב חומרים מזינים בשנת 2016 בחנו את ההשפעה של רמות שונות של טריפטופן על רגשות ותפקוד המוח. חוקרים מצאו שרמות נמוכות של סרוטונין במוח קשורות לחרדה, מצב רוח ירוד, דיכאון ופגיעה בזיכרון.
מסייע בהורדת הכולסטרול
אכילת קערת שיבולת שועל לארוחת ערב יכולה לסייע גם בשליטה על רמות הכולסטרול. מרפאת מאיו מדווח כי הסיבים המסיסים בשיבולת שועל יכולים להפחית את ספיגת הכולסטרול למחזור הדם. Mayo Clinic מציעה ש -5 עד 10 גרם סיבים מסיסים ביום יכולים להוריד כולסטרול LDL (הרע).
מנה של חצי כוס (40 גרם) שיבולת שועל מספקת כמעט 4 גרם סיבים וכ -2 גרם סיבים מסיסים. על ידי הוספת פירות, כגון פירות יער או בננה, תקבל עוד יותר סיבים.
מחקר מבוקר שפורסם ב- שומנים בבריאות ומחלות בשנת 2017 העריכו את הקשר בין צריכת שיבולת שועל לרמות שומנים אצל הודים אסיאתיים שהיו להם מעט כולסטרול גבוה בדם. לנבדקים שקיבלו מנת דייסה יומית עשויה שיבולת שועל היו ירידה של 8.1 אחוז ברמות הכולסטרול הכוללות.
המסקנה הייתה שצריכה יומית של 3 גרם סיבים מסיסים משיבולת שועל מועילה בהפחתת הכולסטרול הכולל וה- LDL.
יתרונות אנטי דלקתיים נגד מחלות
שיבולת שועל ידועה כמכילה תכונות נוגדות חמצון רבות בתוכן ויטמין E ובמינרלים נחושת, אבץ וסלניום. כמו כן, נמצא תרכובת פנולית רק בשומנים המכונה avenanthramide (Avns) ממלא תפקיד בשל השפעותיו האנטי דלקתיות ונוגדות החמצון בשמירה על בריאותך והגנה עליך ממספר מצבים כרוניים.
עדויות שהוצגו במחקר שפורסם ב- סקירת פרמקוגנוזיה בשנת 2018 מציין כי Avns הוא מועמד טיפולי פוטנציאלי לטיפול במספר מחלות דלקתיות הקשורות לסרטן, סוכרת ומחלות לב וכלי דם. המסקנה הייתה שלצריכה קבועה של שיבולת שועל עשירה באוונס עשויות להיות יתרונות במניעה וריפוי של מחלות כרוניות רבות הקשורות לגיל.
תוכן